рус | укр

Главная

Контакты

Навигация:
Арсенал
Болезни
Витамины
Вода
Вредители
Декор
Другое
Животные
Защита
Комнатные растения
Кулинария
Мода
Народная медицина
Огород
Полесадник
Почва
Растения
Садоводство
Строительство
Теплицы
Термины
Участок
Фото и дизайн
Хранение урожая









Азбука СФА

Рисунок Упражнение
    Самое важное для Самостоятельных Занятий – поистине «Королевское». Конечное положение - модифицированная йоговская Поза (асана) «Крокодил». К Статической Позе добавлено Динамическое Начало. В стартовой позиции «Уставший, спящий Сфинкс» плечевая кость должна быть практически Вертикальна, необходимо максимально Расслабиться и «Зависнуть» на ней – это поза Устойчивого Равновесия. Ноги до поясницы Расслаблены и Плотно Лежат на основании, создавая необходимое Трение. Осторожным Движением, почти Не Напрягаясь, используя больше Силу Тяжести, подать локти назад и очень медленно, постоянно КонтролируяРасслабление Позвоночника, опустить грудь на основание, лечь лицом в ладони «Рамки» из предплечий. Плечевая кость при этом должна сыграть Роль Рычага и передавать Усилие Назад, а опустившиеся Плечи Тянуть позвоночник вперед. Самое сложное здесь – Внимание на Расслаблении позвоночника. В этом Положении оставаться несколько минут, Чувствуя, как Растягивается и Отдыхает Позвоночник. Первоначально могут появиться не очень приятные Ощущения («Мазохистское Удовольствие»), появится Желание прервать Упражнение, Размять «затекающую» Спину – именно это будет Побудительной Причиной для Микродвижений «Зарядки для Хвоста». Так же это упражнение является Основой и Стартовой Позицией для большого количества других Упражнений.
2* Второе и Третье Упражнение имитируют «Потягивание Кошки», являются Статическими (кроме момента перехода из одного в другое) и используют для Растяжения позвоночника Силу Тяжести. В «Задней Кошке» Тазобедренный сустав и Колено находятся на одной Вертикальной Линии, что позволяет Исключить из работы мышцы и максимально Расслабиться. Практически Прямой Позвоночник Провисает до грудного отдела, Расслабляется и Растягивается под своимВесом. Хорошо Растягиваются при этом и Плечевые (*) Суставы. Постарайтесь качественно Расслабиться и Задержитесь в этом положении.
3* Третье упражнение «Передняя Кошка» является логическим продолжением второго – Две Части одного Движения (если Вы видели, как Потягивается Кошка после Сна). Используя прямые руки как Рычаги, подать вперед и опустить на ковер таз, а грудь, соответственно, поднять, Зависнув теперь на выпрямленных руках. Локтевой сустав Заблокирован, плечи и кисти на одной Вертикальной Линии – это позволяет передавать Нагрузку через кости, выключить мышцы и максимально Расслабиться. Спина максимально Прямая, прогиб выполняется, в основном, за счет тазобедренных суставов. Постараться максимально Расслабить Позвоночник и остаться в этом положении некоторое время (для кого-то это не просто – спина быстро «затекает», устают кисти рук). Очень хорошо Тянется грудной отдел позвоночника, растягиваются мышцы брюшного пресса.

Эти три «Золотых» Упражнения, позволяют Качественно Растягивать свой Позвоночник, Руководствуясь собственными Ощущениями и хорошо Контролируя Процесс. После выполнения их может появиться Чувство легкой «Усталости» в нижнем отделе позвоночника, тянущее Ощущение – это очень радует, межпозвонковые промежутки Увеличились и не спешат возвращаться на место. Вы тоже Не Спешите вставать после растягивания, проведите легкий Самомассаж поясницы (или другого отдела), Растирая и Разминая его гребнем кулака, махровым полотенцем или роликовым массажером. Приветствуется использование лечебных Мазей, особенно содержащих экстракт Березового Гриба (Чаги) («Бальзам Дикуля», «Чага»). Короче, все, что снимает Спастическое Состояние мышц и вызывает Прилив Крови к ним, в этот момент Действует особенно Эффективно. Еще раз напомню, что в процессе всего лечения Позвоночник максимальное Время должен находиться в «подрастянутом» Состоянии («Декомпрессия»), в этом его Спасение, его знакопеременная Нагрузка (в обратную сторону он сжимается при ходьбе), но это же требует особой Осторожности при Передвижении, пока не укреплен «Мышечный Корсет».

С этих Трех Упражнений должно Начинаться Утро в Постели (до общей Зарядки) в период Ремиссии, они же в небольшой Модификации, позволяют осторожно Включать в Работу ослабевшие мышцы Пораженного Участка и «Раскачивать» заблокированные Смежные участки («на Щите»).

Следующие Упражнения дают легкую Знакопеременную Нагрузку на мышцы Поясницы и Смежных Участков, почти не заставляя Работать Позвоночник, но начинаются они с Растягивания его, т.е. строится «Куст» Упражнений на основе первых трех Базовых.

«Зарядка для Хвоста»

Выполнить упр.1, Растянуть и Расслабить Позвоночник. Стараясь сохранить Ощущение Расслабленности и, соответственно, Упор Локтями назад, выполнять Движения Тазом вниз (вжимая его в Основание, «Собака поджимает Хвост») и вверх. Таз от Основания не отрыватьАмплитуда Движений должна определяться Объемом и Подвижностью мышц и мягких тканей. Движения, по возможности, Расслабленные, Темп невысокий – Прислушивайтесь к своим Ощущениям. Образно говоря – «Повилять Хвостом». Задача не накачать мышцы, а дать им легкую Знакопеременную Нагрузку, постепенно Подвести их к нормальному Состоянию и подготовить к ЛФК.
Выполнить упр.1. Выполнять Движения Тазом в горизонтальной плоскости, Выдавливая и Втягивая прямые ноги вперед-назад поочередно – таз выполняет Вращение в горизонтальной плоскости («Собака Виляет Хвостом»). Ноги от Основания не отрывать – Движения так же происходят за счет подвижности мягких тканей, Внутри Себя. Темп невысокий, Амплитуду Движений можно понемногу увеличивать. Обратите внимание на Фазу Расслабления между двумя Движениями-Антагонистами.
Выполнить упр.1. Выполнять Движения Тазом в вертикальной плоскости, т.е. то же, что в упр.4, но каждым суставом Попеременно - один сустав вжимается, другой в это время поднимается (Осевое Вращение). Таз не отрывать от Основания, Движения за счет подвижностимягких тканей. Все типы движений упр.4, 5, 6 надо выполнять так же, базируясь на упр.2 и упр.3 «Хвостом вилять» надо Осторожно, как бы Пробуя свой Позвоночник под Нагрузкой. Если «Куст» Упражнений на базе упр.3 вызывает затруднения, можно снизить Нагрузку, заменив положение упр.3 на Стартовое Положение упр.1.
Выполнить упр.1. Из позы «Крокодил» осторожно перевести согнутую ногу под 90 град. в сторону, в горизонтальной плоскости (ползание «по-пластунски»). Расслабиться, под действием Силы Тяжести тянется тазобедренный сустав, мышцы тазового дна. Выполнять симметрично в обе стороны. Как Усложнение и Совмещение добавить все виды «Зарядки для Хвоста». Обращать внимание на Фазу Расслабления между двумя Движениями-Антагонистами Потягиваниями «Зарядки для Хвоста».
Выполнить упр.1. Выполнить упр.7. Из положения упр.7 осторожно Распрямить Ногу максимально в сторону, Расслабиться, Тянуть тазобедренный сустав. Выполнить все Движения и Вращения тазом «Зарядки для Хвоста», повторить симметрично для другой ноги. Выполнить упр.7, развести руки максимально в стороны, грудь от опоры не отрывать. Прямую ногу согнуть и подвести под отведенную в сторону («Полуэмбрион») – обе ноги согнуты под 90 град. и лежат одна на другой. Вообще-то, это Поза «Эмбриона», но верхняя часть туловища Раскрыта и хорошо Растягиваются мышцы спины и поясницы. Расслабиться. Выполнить все Движения «Зарядки для Хвоста».
Выполнить упр.3. Максимально Развести ноги Симметрично в стороны и опустить таз на опору («Передняя Кошка»). Делать все виды Движений тазом из упр.4, 5, 6 «Зарядка для Хвоста». Темп Упражнения медленный, Амплитуда Движений – насколько позволяют мягкиеткани, таз не отрывать от опоры. Если трудно – выполнять от упр.1. «Передняя Кошка» при широко Разведенных ногах позволяет слегка увеличить нагрузку на мышцы малого таза.

Это, конечно же, далеко не все возможные Позы для Расслабления и Растяжки, в положении Лежа - включите Фантазию и добавляйте Свои. Важно, чтобы, выполняя их, научиться Контролировать Дозы Движения и Расслабления, поддерживать позвоночник в Растянутом Состоянии. Задача Ваша – Разбудить мышцы и связки, снять Спастическое Напряжение и вызвать хотя бы минимальный Приток Крови к пораженному участку (и к Смежным, что почти одно и то же). Поэтому Упражнения выполняются максимально Расслабленно, Осторожно – особой Боли возникать не должно (кроме, конечно же, Ощущений, связанных непосредственно с Растяжением мышц и связок, если Вы раньше этого не делали – здесь важно Не Переусердствовать). И постоянно возвращайтесь к упражнению №1 – оно должно стать Фоном для всех Ваших занятий.

Своих Упражнений ЛФК приводить не буду, зачем Дублировать Работу профессионалов?.. Просто приведу здесь очень хорошую Статью с Рекомендациями для самостоятельных Занятий – смотрите ее в соответствующем Приложении. Там же есть и все Рекомендации, касающиеся Поведения больного остеохондрозом и Ограничений, накладываемых Характером заболевания. Со своей стороны добавлю несколько Упражнений, касающихся легких Растяжек и УкрепленияМышечного Корсета в положении «Стоя» («Офисный вариант» Занятий) - ведь именно к этому мы и стремимся, в конце концов.

10* Упереться двумя руками в стенку, наклониться так, чтобы Голова оказалась Ниже Уровня Рук. Отрегулировать Расстояние до стенки так, чтобы Ноги были почти Вертикально. Делать Пружинистый Наклон-Расслабление при Прямой Спине, голова опускается еще ниже, руки и плечи растягиваются с помощью опоры – «Кошка точит когти». Хорошо тянется плечевой, тазобедренный сустав, ягодичные мышцы. Для Усложнения можно выполнять при расставленных ногах, «Повилять Хвостом».
11* Выполнить упр.10. Оторвать от стены правую руку, левую оставить в упоре – не отрывая левой руки, сделать Поворот на 180 градусов (Спиной к стене) с Одновременным Полуприседанием. («Дверь») Левая рука выворачивается и растягивается в Плечевом суставе до максимально Возможного Угла. Симметрично выполняется и для правой руки. Глубина Приседания Регулирует степень Растяжки. Свободная рука опирается на бедро – для Страховки.
Наклоны вперед-назад при Прямой Спине. Руки, опираясь ладонями о ягодичные мышцы и таз, должны создать довольно жесткую «Рамку», которая примет на себя Часть Нагрузки. Задача здесь не грузить позвоночник, а проработать тазобедренные суставы и заднюю поверхность ног, Растянуть мышцы живота. Поясничные мышцы под действием Силы Тяжести тоже получают Знакопеременную Нагрузку.
    Наклоны Туловища влево-вправо, руки так же находятся в «Рамке». О совсем Прямой Спине уже речи не идет – нижняя часть ее немного изгибается, но ведь Пора и ее пускать в Работу? Упражнение хорошо прорабатывает тазобедренные суставы и мышцы поясницы. Темп Движений средний, в конце можно делать небольшой Акцент и использовать Упругость Мышц и Связок для смены Направления Движения (эффект Амортизатора, «Гибкий Прутик»).
Возьмите в руки Мяч (небольшой и достаточно Упругий), держите его у своего живота в опущенных руках. Встаньте у Стенки на расстоянии полушага, чуть Прогнитесь в пояснице, стопами Подайте корпус вперед и Ударьте о стену Мячом. Мышцы брюшного пресса Автоматически Напрягутся и Парируют Удар. Рикошет вернет Вас в исходное положение. Повторяйте движение Снова и Снова, постарайтесь Уловить Резонанс – это позволит Вам Эффективно и Экономично Работать в этом Режиме весьма долго. Немного меняйте Положение Мяча, прорабатывая Различные Части Живота. Упражнение позволяет получить Упругий и Плоский живот, не слишком Перегружая Позвоночник (и, кстати, наряду с втягиванием мышц заднего прохода, чрезвычайно благотворно влияет на Потенцию). См. «СФА» «Его Величество Мячик».
15* Встаньте левым боком к стенке, ноги на ширине плеч, прямой правой рукой скрестно туловищу возьмитесь за Поручень (за косяк, ручку двери), а ладонью согнутой в локте левой руки Упритесь строго в боковую часть головы. Чуть Отклоняясь от Поручня, вытягивайте правой рукой Плечевой Сустав, а левой производите Нажим на голову. Затем тоже в другую сторону. Для Плечевого пояса и (*) Шеи.
Приседания при Прямой Спине, держась руками за Поручень (стенку, край стола). Первоначально осторожно выполнять полуприседы, особо Не Напрягаясь и в Медленном Темпе, затем постепенно увеличить Глубину приседа до максимума. Если упражнение получается легко, можно выполнять его «в Ударном Темпе», просто Расслабляясь и «Падая» в Нижнее Положение, используя для Амортизации Упругость рук и ног. Подъем в этом случае осуществляется «в Темп» за счет Упругости коленных, тазобедренных и плечевых суставов. Такой «Рикошет» является Динамической Основой использования Сил Инерции в СФА.
Подъем Прямой Ноги в сторону, придерживаясь за Опору. За счет боковых поясничных и тазобедренных мышц выполнить Свободный Мах Расслабленной ногой Строго в Сторону. Понемногу увеличивать Амплитуду. Если упражнение получается легко, можно немного Усложнить его – задержите на 2-3 сек. ногу в верхнем положении. Тоже для другой ноги. Использование Сил Упругости так же подразумевается.
Махи вперед-назад Прямой Расслабленной Ногой, максимально использовать Гибкость тазобедренного сустава и по Минимуму – позвоночник. Рукой опираться на стенку. Если упражнение получается легко, можно Усложнить его – задержать ногу в переднем и заднем положении на 2-3 сек. Тоже упражнение выполнить для другой ноги. Движение выполняется Расслабленно на Траектории, с упругим «Рикошетом» в крайних точках за счет натяжения мышц и связок.
19* Сесть на пол около края дивана так, чтобы Грудной Отдел спины Опирался на его мягкий край. Руки поднять над головой и максимально Прогнуться через край, Разгибаясь в грудном отделе. Затем сделать Отталкивающее Движение спиной, руки идут чуть вперед, Оторваться спиной от дивана, Расслабиться и опять сделать Мах руками назад. Пружинить о диван грудным отделом позвоночника, постараться войти в Резонанс, используя его Упругость. Это позволяет Эффективно и Экономично выполнять большое число Повторений.

Теперь о Традиционном уже Растягивании при помощи Висов на Перекладине. Мое мнение о них двойственное – иметь Перекладину дома большое Благо, если есть возможность, то надо Приобрести. Особую Пользу и Радость она будет доставлять Детям. Растягивание же на Перекладине, используя свой Вес и Силу Тяжести, Процедура не такая Простая, как может показаться на первый взгляд. Первая Причина, конечно, Руки – не многие имеют достаточно Сильные и Выносливые кисти Рук, чтобы повисеть на ней Необходимое Время. Можно, конечно, использовать гимнастические ремни, но это мало что меняет. Самое же главное, как уже говорилось, сложно Сочетать Напряжение по удержанию своего Веса с Расслаблением Поясничного Отдела. Поэтому у большинства получается не Растяжка Позвоночника, а Вытяжение плечевых и кистевых суставов. Но, если Вы достаточно Талантливы в Физическом Отношении, то это вполне Выполнимо. Хорошо так же повисеть на перекладине Вниз Головой, зацепившись подколенными сгибами, но для этого необходима хотя бы небольшая спортивная подготовка и все равно, здесь большие Ограничения со стороны Сосудов Головного Мозга.

Хорошей Альтернативой являются Параллельные Брусья, только устанавливать их надо на Ширине грудной клетки, а так же обмотать чем-нибудь мягким, чтобы не было больно подмышечные впадины.

  «Классический» Вис на перекладине, ноги вместе, хват на ширине плеч. Мысленно надо Контролировать Расслабление Позвоночника, стараясь использовать Время, подаренное силой своих Рук, максимально Эффективно. Многие под конец используют Покачивающие Движения ног из стороны в сторону или по кругу – Амплитуда не большая, смысл в Растягивании. Особую Осторожность соблюдать при Спрыгивании – лучше использовать скамеечку.
Использование для Растягивания параллельных брусьев – обмотать их поролоном или губчатой резиной, в крайнем случае, просто ватой и бинтом. Опираться на них Подмышечными Впадинами, руки сцепить перед собой в «Борцовский Замок» (кисти «Крючком» навстречу друг другу). Время увеличивается на порядок, но также требуется Волевое Усилие для Расслабления Позвоночника.
      Приспособления, с успехом Заменяющие Брусья в домашних условиях: - отрезки Круглых Палочек, соответствующей длины, так же с мягкой оболочкой, на капроновом шнуре, закрепляются к Перекладине или Потолку (это импровизированные «Гимнастические Кольца») - конструкция из Уголков, лучше металлических, крепящаяся на Стену (может использоваться так же для Отжимания в Упоре на брусьях) - Отрезки Брусьев (Т-образные), Закрепленные на Массивном Основании или Вкопанные в землю (так же могут использоваться по спортивному назначению) - возможно так же использование просто Двух Палочек (швабр), положенных между Двумя Опорами подходящей высоты.

Просмотров: 285

Вернуться в категорию: Участок

© 2013-2017 cozyhomestead.ru - При использовании материала "Удобная усадьба", должна быть "живая" ссылка на cozyhomestead.ru.